Come dare un nome a ciò che provi: un elenco delle emozioni

Testo di InnerlyTests prodotto con l'intelligenza artificiale, sulla base delle fonti elencate in fondo. La revisione è editoriale ed è stata svolta anch'essa con l'IA: nessuno psicologo né altro professionista della salute mentale ha rivisto questo contenuto. Ultimo aggiornamento: 2026-10-26.

A volte sai di stare male, o bene, ma non riesci a dire esattamente cosa sia. Questo elenco ti aiuta a trovare la parola. Parti da una famiglia ampia, come la paura o la tristezza, e arrivi a parole più precise. Ogni parola ha una frase su quando tende a comparire, e la maggior parte delle famiglie propone una domanda su cui riflettere.

Questa pagina non è un test e non fa diagnosi. Non devi rispondere né spuntare nulla: basta leggere.

Perché dare un nome aiuta (cosa dice la ricerca)

Mettere in parole ciò che si prova sembra aiutare un po'. In uno studio con 30 adulti, scegliere la parola giusta per l'emozione di un volto ha ridotto l'attività dell'amigdala, una regione del cervello coinvolta nelle emozioni, più di un compito simile senza parole emotive (Lieberman e colleghi, 2007). In altri studi di laboratorio, dare un nome all'emozione di immagini spiacevoli ha ridotto leggermente il disagio riferito dalle persone, e farlo davanti a immagini piacevoli ha ridotto leggermente il piacere. Dare un nome sembra attenuare l'emozione in generale, non solo quelle difficili. Curiosamente, le persone si aspettavano che dare un nome le avrebbe fatte stare peggio (Lieberman e colleghi, 2011).

Fuori dalle immagini di laboratorio, l'effetto può essere diverso. In uno studio con 88 persone che avevano molta paura dei ragni, chi diceva ad alta voce cosa provava davanti a un ragno vero ha avuto una reazione del corpo più debole una settimana dopo. Ma queste persone hanno detto di provare la stessa paura di quelle degli altri gruppi (Kircanski e colleghi, 2012).

I ricercatori studiano anche con quanta precisione ogni persona descrive ciò che prova. Si chiama granularità emotiva, o differenziazione delle emozioni. In uno studio basato su diari, gli studenti universitari che distinguevano più chiaramente le proprie emozioni spiacevoli hanno riferito di gestirle più spesso, soprattutto quando erano intense (Barrett e colleghi, 2001). Percepire ed esprimere le emozioni è anche una delle abilità che Salovey e Mayer (1990) hanno incluso nell'idea di intelligenza emotiva.

È utile conoscerne i limiti. In una rassegna di 27 studi, il legame tra distinguere le emozioni e affrontare bene le situazioni andava da trascurabile a piccolo (correlazioni tra 0,06 e 0,15), e la maggior parte degli studi mostra solo un'associazione, non una causa (O'Toole e colleghi, 2020). Ci sono primi indizi che questa precisione si possa allenare ampliando il vocabolario delle emozioni, ma come funzionerebbe va ancora verificato (Kashdan, Barrett e McKnight, 2015). Nessuno ha verificato se leggere un elenco come questo cambi qualcosa. Usalo come un aiuto per pensare, non come una cura, e sappi che non misura la tua intelligenza emotiva.

Come usarlo

Se non sai da dove cominciare, chiediti due cose: ciò che provi è più piacevole o spiacevole? E il tuo corpo è più agitato o più fermo? Queste due domande organizzano le parole delle emozioni in molte lingue (Jackson e colleghi, 2019) e indicano già alcune famiglie.
Vai alla famiglia che ti sembra più vicina e leggi le parole. Scegline una o due. Più di una può essere vera nello stesso momento.
Se vuoi, completa per iscritto o ad alta voce: “Sento ___ perché ___.” Dirlo, scriverlo e sceglierlo da un elenco sono modi diversi di mettere in parole ciò che si prova (Torre e Lieberman, 2018).
Non c'è una risposta giusta. Le famiglie sono un modo di ordinare, non una classificazione scientifica, e le frasi su ogni parola le abbiamo scritte noi per aiutare a distinguere parole simili. Non sono definizioni.
Dare un nome a qualcosa di difficile può, all'inizio, rendere la sensazione più forte. In alcuni studi è successo quando le persone dovevano trovare da sole le parole, e l'effetto positivo è arrivato dopo (Torre e Lieberman, 2018). Puoi fermarti quando vuoi.

Gioia e calma

Entusiasmo: tende a comparire quando qualcosa che desideri sta per succedere, o quando inizi qualcosa di nuovo che ti sta a cuore.
Divertimento: tende a comparire quando qualcosa è buffo o leggero e ti fa venire voglia di ridere.
Appagamento: tende a comparire quando le cose vanno abbastanza bene e in quel momento non ti serve nient'altro.
Orgoglio: tende a comparire quando tu, o una persona vicina a te, avete ottenuto qualcosa che ha richiesto impegno.
Gratitudine: tende a comparire quando ti accorgi di aver ricevuto qualcosa di buono da qualcuno.
Speranza: tende a comparire quando una situazione difficile sembra avere una via d'uscita possibile.
Sollievo: tende a comparire quando una preoccupazione passa, o quando qualcosa finisce meglio di quanto ti aspettassi.
Tranquillità: tende a comparire quando niente richiede con urgenza la tua attenzione e il corpo rallenta.

Su cui riflettere: Che cosa, negli ultimi giorni, ti ha fatto stare un po' meglio, anche solo per poco?

Calore e legame

Affetto: tende a comparire quando hai voglia di prenderti cura di qualcuno o di stare al suo fianco.
Ammirazione: tende a comparire quando qualcuno fa qualcosa, o è in un certo modo, che apprezzi molto.
Compassione: tende a comparire quando vedi qualcuno soffrire e senti il desiderio di aiutare.
Fiducia: tende a comparire quando senti di poter contare su qualcuno senza doverti proteggere.
Senso di appartenenza: tende a comparire quando senti di far parte di un gruppo in cui c'è posto per te così come sei.

Su cui riflettere: Con chi ti è capitato di sentirti a tuo agio di recente, e che cosa ha fatto quella persona perché succedesse?

Sorpresa e interesse

Sorpresa: tende a comparire quando qualcosa succede in un modo che non ti aspettavi, nel bene o nel male.
Sgomento: tende a comparire davanti a una notizia o a una scena forte e inattesa, quando è difficile reagire.
Curiosità: tende a comparire quando qualcosa di nuovo attira la tua attenzione e vuoi capire di più.
Meraviglia: tende a comparire davanti a qualcosa di bello o di immenso che sembra più grande di te, come un paesaggio o un brano musicale.
Confusione: tende a comparire quando le informazioni non tornano e non sai bene cosa pensare.

Su cui riflettere: Che cosa ti ha colto di sorpresa negli ultimi giorni, e cosa hai provato subito dopo?

Paura

Preoccupazione: tende a comparire quando la mente torna di continuo a un problema che potrebbe ancora succedere.
Agitazione: tende a comparire prima di qualcosa di importante, come un esame, una conversazione o una presentazione, spesso con sensazioni nel corpo.
Ansia: nell'uso di tutti i giorni, tende a comparire quando ti aspetti che qualcosa vada storto, a volte senza sapere bene cosa. Non è la stessa cosa di un disturbo d'ansia, che solo un professionista può valutare.
Insicurezza: tende a comparire quando dubiti di farcela, o di avere un posto dove sei.
Terrore: tende a comparire quando senti un pericolo forte e vicino, e il corpo vuole scappare o si blocca.

Su cui riflettere: Di che cosa hai paura, esattamente? C'è un prossimo passo piccolo e concreto?

Se hai paura di una persona vicina a te, prenderlo sul serio non è esagerare. Parlane con qualcuno di cui ti fidi o rivolgiti a un servizio di supporto.

Rabbia

Fastidio: tende a comparire con piccoli disturbi ripetuti, come rumori, ritardi o interruzioni.
Impazienza: tende a comparire quando qualcosa richiede più tempo di quanto pensi che dovrebbe.
Frustrazione: tende a comparire quando ti impegni e qualcosa ti impedisce di ottenere ciò che volevi.
Indignazione: tende a comparire quando vedi un'ingiustizia, verso di te o verso un'altra persona.
Rancore: tende a comparire quando una vecchia ferita non è mai stata risolta e la rabbia torna quando ci ripensi.

Su cui riflettere: Quale tuo limite o bisogno potrebbe indicare questa rabbia?

Provare rabbia è diverso dall'agire con aggressività. Se la rabbia diventa voglia di fare del male a qualcuno, o a te, chiedi aiuto.

Tristezza

Delusione: tende a comparire quando qualcosa o qualcuno resta al di sotto di ciò che speravi.
Amarezza: tende a comparire quando una persona importante per te ha detto o fatto qualcosa che ti ha fatto male.
Solitudine: tende a comparire quando ti manca il legame che vorresti avere, anche con altre persone intorno.
Lutto: tende a comparire dopo una perdita: una persona, una relazione, un progetto, una fase della vita.
Scoraggiamento: tende a comparire quando ti manca la spinta per iniziare o continuare qualcosa.

Su cui riflettere: Che cosa hai perso, o che cosa ti manca? Con chi potresti parlarne?

Se la tristezza o lo scoraggiamento durano già da qualche settimana, o pesano sulla tua vita quotidiana, rivolgiti a un medico o a uno psicologo. Non serve aspettare che peggiori.

Vergogna e colpa

Imbarazzo: tende a comparire dopo un momento goffo davanti ad altre persone, e di solito passa in fretta.
Vergogna: tende a comparire con la voglia di nasconderti, come se gli altri potessero vedere qualcosa di brutto in te.
Senso di colpa: tende a comparire quando pensi di aver sbagliato e vuoi rimediare.
Rimpianto: tende a comparire quando pensi a ciò che avresti fatto in un altro modo.
Umiliazione: tende a comparire quando qualcuno ti sminuisce o ti ridicolizza, spesso davanti ad altri.

Su cui riflettere: Se una persona a cui vuoi bene fosse nella stessa situazione, le parleresti come stai parlando a te?

Se una persona vicina a te ti umilia o ti sminuisce spesso, non è colpa tua, e vale la pena cercare aiuto.

Poca energia

Non tutto ciò che sentiamo ha l'aspetto di un'emozione. A volte è una mancanza di energia o di interesse.

Noia: tende a comparire quando ciò che stai facendo non ti cattura o non sembra avere senso.
Stanchezza: tende a comparire dopo uno sforzo fisico o mentale, o dopo poco riposo.
Sfinimento: tende a comparire quando la stanchezza si accumula e riposare non sembra più bastare.
Indifferenza: tende a comparire quando qualcosa che prima contava smette di toccarti.
Vuoto: tende a comparire come la sensazione di non provare quasi nulla, o che manchi un senso.

Su cui riflettere: Questo ha più a che fare con il corpo, con la mente o con ciò che succede intorno a te?

Una stanchezza che non passa, la perdita del piacere o una sensazione di vuoto che dura settimane meritano una conversazione con un medico o uno psicologo.

Emozioni miste

Spesso provi più di una cosa nello stesso momento. È normale. In uno studio con più di 800 adulti negli Stati Uniti, le emozioni riferite guardando brevi video si sono raggruppate in 27 tipi, ma senza confini netti tra loro (Cowen e Keltner, 2017). Alcune parole nascono già miste:

Mancanza: unisce affetto e tristezza. Tende a comparire quando senti la mancanza di qualcuno, di un luogo o di un periodo della tua vita.
Gelosia: tende a mescolare la paura di perdere qualcuno, o qualcosa di importante, con rabbia o insicurezza. Provare gelosia non dà a nessuno il diritto di controllare un'altra persona.
Nostalgia: tende a mescolare gioia e tristezza quando ricordi qualcosa di bello che è passato.

Cerchi una ruota delle emozioni?

Le ruote delle emozioni più conosciute sono strumenti per insegnare le emozioni e parlarne. La “Feeling Wheel”, per esempio, è stata pubblicata nel 1982 su una rivista di analisi transazionale come strumento per ampliare la consapevolezza delle emozioni (Willcox, 1982). Nessuna ruota è la mappa ufficiale delle emozioni, e questo elenco non ne è una versione.

Abbiamo scelto un elenco per due motivi. Le emozioni sfumano l'una nell'altra senza confini netti (Cowen e Keltner, 2017), e un disegno a spicchi separati lo nasconde. Inoltre, le parole delle emozioni non hanno esattamente lo stesso significato in tutte le lingue (Jackson e colleghi, 2019). Per questo alcune parole di questo elenco cambiano da una lingua all'altra invece di essere tradotte alla lettera.

Quando chiedere aiuto

Questo elenco non è una diagnosi e non dice se hai un problema di salute mentale. Provare paura, rabbia o tristezza fa parte della vita. Parla con uno psicologo, un medico o un altro professionista della salute mentale se un'emozione è molto intensa, dura da settimane o disturba il tuo sonno, il lavoro, lo studio o le relazioni. Vale la pena parlarne anche se, da molto tempo, fai molta fatica a notare o a descrivere ciò che provi.

Se ti vengono pensieri di farti del male o di toglierti la vita, o se non ti senti al sicuro, cerca aiuto adesso: una persona di fiducia vicino a te, i servizi di emergenza locali o una linea di ascolto del tuo paese. Chiedere aiuto in quel momento non è esagerare. Questo sito non offre assistenza medica o psicologica.

Per continuare

Se vuoi continuare a riflettere su un tema, questi test di autoriflessione hanno 4 domande ciascuno. Non misurano le emozioni e non fanno diagnosi.

Sensore di Usura: Se ciò che hai riconosciuto di più è la stanchezza o lo sfinimento, il Sensore di Usura ti aiuta a riflettere sulla tua stanchezza emotiva, e la sua guida ripercorre le domande su da dove potrebbe venire.
Rumore Interno: Se la preoccupazione continua a girarti in testa, Rumore Interno ti invita a riflettere sull'abitudine di rimuginare.
Radar del Valore: Se vergogna o senso di colpa compaiono spesso, Radar del Valore ti invita a riflettere su come vedi il tuo valore.